TRAIL RUNNING CONSEJOS PARA INICIARSE Y TÉCNICAS PARA PROGRESAR

Consejos Prácticos

• La parte más importante de la equipación es el calzado, ojo con él, unas zapatillas inadecuadas pueden provocarte rozaduras y, lo que es peor, lesiones. Las zapatillas de correr deben tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, con una buena ventilación (evita las zapatillas de cuero), busca que sean muy flexibles, con una mediasuela que aporte estabilidad y amortiguación y con un peso medio (evita las zapatillas excesivamente ligeras, son para

corredores experimentados y de muy poco peso).

• No hay que estrenar nunca las zapatillas el día de la carrera, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varias semanas antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo dos semanas.

• La ropa de entrenamiento debe ser ligera y muy transpirable.

• Al acabar de correr debes realizar ejercicios de estiramientos, pero forzando un poco más y durante 15 o 20 segundos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir calambres.

• El ritmo del entrenamiento debe ser progresivo, comenzando muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando.

• No te agobies con la respiración, puedes respirar con la boca sin problemas.

• Elige lugares entretenidos para correr, evita las cuestas muy pronunciadas y dar vuelas en circuitos muy cortos.

• Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral.

CONSEJOS Y TÉCNICAS PARA PROGRESAR EN CARRERA

Rodaje Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros

Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.

Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.5. Skiping por detrás.6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.9. Saltos de rana a pies juntos.10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.

LO QUE NUNCA HAY QUE OLVIDAR

1.- Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.

2.- Los rodajes es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejoraréis vuestra potencia muscular.

3.- La intensidad de las series debe ser progresiva.

4.- Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en lo s músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor.

5.- Aunque entrenéis en invierno y haga frío, es necesario estar bien hidratado para no agotarse antes y recuperarse mejor muscularmente. Por ello es necesario beber un vaso de agua antes de ir a entrenar y el doble después.

6.- La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.

Escaleras para correr bien

Una buena sesión de entrenamiento sobre escaleras o gradas, equivaldrá a más de un día de gimnasio en plan intensivo. Además de fortalecer nuestro “chasis”, como hemos mencionado anteriormente, practicar con frecuencia nuestros circuitos harán que nuestra técnica de carrera mejore notablemente, lo que nos hará ahorrar energía y evitar vicios que pueden desembocar en serias lesiones. Tenemos que enseñarle a nuestro cuerpo a aprovechar la fuerza de la gravedad para ahorrar impulsión y de paso ahorrar energía.

Ejecución y Ejercicios

1.- Subir corriendo entre 30 y 40 escalones de uno en uno. Bajar trotando y repetirlo cuatro veces.

2.- Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere velocidad y concentración.

3.- Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.

4.- Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres.

5.- Subir los escalones de uno en uno saltando con los pies juntos.

6.- Subir a la pata coja alternando la pierna cada 10 escalones

Consejos Específicos

1.- Lleva el cuerpo adelantado curvando la cadera, no la cintura.

2.- No mires hacia abajo, fija la vista horizontal para mantener la cabeza recta.

3.- Toma contacto por debajo de la proyección de tu cuerpo. Un apoyo próximo implica potencia y equilibrio.

4.- Mantén las rodillas flexionadas en todo momento, incluso cuando contactes con el suelo.

5.- Los codos han de flexionarse 90º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura.

6.- Apoya con el metatarso en vez de con el talón, así tu tobillo ayudará a absorber parte del impacto.

Las 7 claves para ser un Corredor Todo Terreno

• Primero piensa que en los entrenamientos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.
• En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.
• No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.
• En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.
• En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.
• Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que prever lo imprevisible.
• No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no los asimila y sólo conseguirás cansarte más.

CORRER POR LA MONTAÑA

Lo de correr por montaña no es algo nuevo. Todos hemos sentido alguna vez la tentación de dejar el asfalto y escapar a trotar al monte. Pero, entonces nos surgen multitud de preguntas: ¿podré adaptarme?, ¿seré capaz de aguantar las subidas?, ¿tendré que comprarme un par de tobillos nuevos?, ¿cómo entreno?. Te lo aseguro, es más fácil de lo que pensaIs, sobre todo si tienes ganas de cambiar de escenario y os gusta la naturaleza.

El trail running NO es una moda, es una manera de sentir la montaña, una manera y forma distinta de correr. Y cada vez más carreras, más atletas se pasan o combinan las clásicas especialidades de la pista y el asfalto con los fuertes desniveles y el terreno abrupto de la montaña. Pero el trail running no tiene término medio: o engancha o no quieres ni volver a probarlo. Sin embargo hay mucho desconocimiento y miedo en la mayoría de los corredores. No es para tanto. Te vamos a dar las claves para que disfrutes de esta especialidad. Por supuesto, no vamos a luchar por los primeros puestos de las carreras de montaña. Vamos a:

• sentir
• ver
• oír

Primero vamos a ver qué es lo que diferencia las carreras de montaña del atletismo tradicional.
Es obvio que estamos en un medio abrupto, de terreno malo, muy variado (tierra, hierba, roca...) y desconocido.Los desniveles. Aunque existen, nos olvidaremos de los llanos. El clima es inesperado en muchas ocasiones y extremo.Asistencia. Tanto entrenando como en carrera nos encontraremos en medio de la naturaleza, sin más ayuda, en la mayoría de los casos, que la de nuestros compañeros.

2 LECCIONES PARA LICENCIARTE EN CARRERA DE MONTAÑA

LECCION Nº 1

La adaptación debe ser progresiva. Tanto en los entrenamientos como en las primeras competiciones es mejor buscar terrenos, distancias y desniveles no extremos.
Debes hacerte con calzado y ropa específica. Zapatillas con suelas de mayor relieve, mediasuelas más estables y duraderas con buenos refuerzos y un corte textil más resistentes y que proteja bien el pie. El textil debe ser transpirable, ajustado y que no produzca rozaduras (olvida el algodón), te proteja de posibles arañazos y te permita mucha libertad de movimiento. Ten en cuenta que vas a pasar por situaciones muy cambiantes: zonas de calor y subidas en las que sudarás mucho, zonas altas venteadas, chaparrones fortuitos, humedad... Lleva siempre un portabidones o riñonera con líquido, complementos como crema solar, vaselina y, si te lanzas a la aventura y desconoces el recorrido, no está de más llevar un teléfono móvil.

LECCION Nº 2

Éste es un plan básico de 5 días a la semana sugerido para empezar a correr en montaña. Te damos dos opciones. Una para los que puedan entrenar en montaña cualquier día (Plan A) y otra para los mortales que viven en ciudad y sólo pueden ir a la montaña el fin de semana (Plan B). Damos por hecho que todos corréis habitualmente. Antes de nada. Que nadie se desanime: cuesta arriba todo el mundo va despacio, volar sobre terrenos difíciles no se aprende en un día y a todos nos han dolido las piernas al principio.

(algunos de los textos aquí expuestos han sido extraidos de la revista Sport Life i Runner's World)

ENTRENO.... LUEGO EXISTO

Eso parece. Hay días que entrenar se me hace una auténtica cuesta insuperable de más del 25 %, pero se que debo hacerlo, ahora más que nunca. Cuando estoy metido en materia empezando a trotar suave, las piernas parece que empiezan a reaccionar, a pedir un poquito más y en 15 minutos ese muro inmenso ha desaparecido y en su lugar aparecen senderos, caminos, horizontes, cimas, nubes y otras muchas cosas que me hacen sentir bien, me hacen sentir vivo. El poder de la mente hace su aparición.

Debo decir que soy afortunado, muy afortunado. Os preguntaréis: ¿por qué?. Muy sencillo, pues porqué puedo correr, y lo puedo hacer cuando yo quiero alternado con los variados horarios de mi trabajo y evitando caer en el eterno típico, tópico de no tengo tiempo. También lo soy porqué el lugar donde vivo, cerca del mar en la Costa Daurada tengo a mi alcance un sinfín de alternativas y opciones cerca del mar o en el interior; pistas anchas, caminos y senderos técnicos y sin dificultad, montañas con cimas casi rozando los 1000 m. de altitud y sobre todo soledad. Si puede parecer extraño, y seguramente que todo lo que he descrito también existe en otros lugares con la misma sensación, la de estar solo en este planeta tierra, aunque para mi es única esta soledad que me acompaña, mezclada con muchas sensaciones y emociones, empujada desde el mar, con olores y aromas de bosque mediterráneo, de montañas pre-alpinas, de historia y de leyendas.

Cada semana me adentro 2 o 3 en estos parajes en busca de esta soledad, entrenando no solamente mis piernas, mi corazón y mi cuerpo, sino sobretodo mi mente. Es necesario salir a correr con tus amigos, diría yo que es imprescindible y poder enseñarles aquellos parajes que un día descubrí en una carrera o porque sencillamente me perdí. Entrenar en soledad es entrenar la concentración, la motivación, los sentimientos, las emociones, y es conseguir dibujar en la menta el recorrido y la carrera perfecta la que aparece en mis sueños, y quién sabe quizás algún día la pueda llegar a realizar.

El domingo 27 de mayo, día de las elecciones decidí hacer uno de esos entrenamientos largos en los que lo importante es el tiempo que inviertes en el rodaje y no tanto la distancia y la velocidad. Tenía muy claro donde quería ir a hacer mi sesión de entrenamiento, y así lo hice ni corto ni perezoso me dirigí a las dos de la tarde hacia ese rinconcito donde dejo resguardado el coche a la sombra de unos pinos y donde empieza la pista. Paré el coche y me bajé del mismo inmediatamente puede apreciar una extraña sensación, la naturaleza estaba como estresada, molesta quizás de que estuviera allí a esas horas, las moscas no dejaban de revolotear a mi alrededor y a decir verdad empezaba nunca mejor dicho a mosquearme. Rápidamente me equipe y salí sin demasiados preámbulos; ni calentamiento, ni estiramientos, ni nada de lo que predico a mis amigos, alumnos o clientes, las moscas no me dejaban en paz. Un objetivo rondaba por mi cabeza desde hacía dos días que también viene al mismo lugar pero no realice el mismo recorrido. Hoy quería hacer un recorrido circular siguiendo la pista principal pero adentrándome en el primer sendero que a mi izquierda apareció desafiante con su verticalidad pero que me dio buenas vibraciones solamente verlo. Visto y no visto me gusto me pareció lo suficientemente atractivo para tomar una decisión en cuestión de segundos, 2 como máximo. Únicamente un problema; me aventuraba a que mi entrenamiento se convirtiera en un rodaje de muchas horas porque podía imaginarme ha donde podía llegar pero no estaba del todo seguro. Me daba igual me gusta improvisar, lanzarme a la aventura, tenía la necesidad sentirme vivo, de sentirme bien, y mi espíritu digamos que aventurero deseaba combinarse con el del corredor. Uuuuuahhhh..... que maravilla como disfruté y viví cada uno de los pasos que daba, sin esperar nada especial, nada a cambio, bueno si que no me fallaran las fuerzas para no tener que pensar en como llegar hasta mi punto de partida y no poder disfrutar del entorno natural que me rodeaba. Por otro lado esperaba encontrar el sendero en buen estado con variado en referencia a las cuestas y a los descensos llevándome más tarde o temprano al lugar desde donde partí.

Que más puedo pedir de un día como este, al final fueron 1h 44 mnt de carrera, aventura, deporte y naturaleza. Al llegar a casa comprobé que mi cuerpo me agradecía hacer lo que hice y en mi mente una sensación de paz me embargaba. Que mejor manera de pasar una tarde de domingo con el cuerpo y la mente en perfecto equilibrio.

Entreno..........Luego existo.

HIPONEMATRIA

Es bien sabido que un buen equilibrio hídrico y electrolítico es fundamental para el mantenimiento de la salud y para optimizar el rendimiento durante el ejercicio físico.

La HIPONAMETRIA, es un desajuste electrolítico que se caracteriza por presentar unos niveles de sodio plasmático por debajo de 135 mEq/l o mmol/l. Esta alteración se ha observado en esfuerzos físicos que superan las 6 h de duración, como son los realizados en las denominadas pruebas de ultra-resistencia/distancia. Aparentemente, y bajo una perspectiva estrictamente fisiológica, existe una contradicción intrínseca entre deshidratación e hiponatremia, dado que si existe lo primero se debe producir hemoconcentración y, en consecuencia, hipernatremia.

La realidad, sobre el terreno, pone de manifiesto esta contradicción.Así , la hiponametria es más común de lo que pudiera parecer y su carácter asintomático y el hecho de que no sea algo fisiológicamente esperable dificulta en numerosos casos su detección, pudiendo atentar seriamente contra la salud de los deportistas.

Siempre asociada a esfuerzos de ultraresistencia, su aparición también suele hacerse frecuente en otros deportes de resistencia, como los maratones. Se consideran los niveles patológicos bajos de sodio plasmático, como el cambio bioquímico más peligroso que se produce durante la realización de un ejercicio físico prolongado y extenuante y, en general, representa la primera causa de enfermedad severa que acompaña a estos esfuerzos. El peligro potencial que representa está patología en estas pruebas, hacen necesario que los profesionales de la medicina deportiva, entrenadores y deportistas/atletas sean conscientes de esta grave alteración que puede llegar a causar la muerte.

LAS CAUSAS

Se define y caracteriza por la presencia de unos niveles circulantes de sodio por debajo del límite inferior de lo que se considera normal (135 mEq/l). Esto es debido a un exceso de solvente (volumen plasmático), a una cantidad insuficiente de soluto (sodio), o a una combinación de ambos.

EXCESO DE SOLVENTE

En el total de agua corporal puede deberse a un excesivo consumo hídrico o a deficiencias de excreción en situaciones de hipervolemia (aumento anormal del volumen de plasma en el cuerpo). En las pruebas de ultraresistencia la frase de “bebe tanto como puedas” puede ser un peligro tal y como ya se ha demostrado, ya que dicha ingesta desproporcionada se presenta como una de las principales causas de llegar a un estado de hiponatrémico. En segundo lugar , un exceso de líquido corporal puede ser debido a mal funcionamiento del aparato excretor, siendo éste incapaz de eliminar la cantidad de agua y como consecuencia produciéndose hemodilución e hiponatremia. Existe la hipótesis que uno de los factores que producen esta disfunción es el ejercicio, el cual incrementa la actividad simpático-renal y activa el sistema renina-angiotensina, reduciendo la tasa de filtración glomerular y el flujo de orina, limitándose la habilidad de los riñones para compensar el desequilibrio producido por la ingesta y pérdida de sodio y agua, incrementado el riesgo de desarrollar hiponametria. También existe otro supuesto alternativo que se inclina por una inapropiada secreción de la hormona antidiurética (ADH) durante la sobrecarga hídrica, aunque estudios más recientes parecen indicar que no existen evidencias científicas que asocien un aumento en los niveles de ADH con las concentraciones de sodio en pruebas de ultraresistencia.

DÉFICIT DE SODIO

Dos son los grupos de factores que pueden establecerse y que determinan, juntos o separados, un bajo contenido de sodio. Estos dos factores son una excesiva pérdida de electrólitos y una inadecuada ingesta de sodio. La pérdida excesiva y prolongada elevada temp. Ambiental), una mala aclimatación del individuo, desentrenamiento, existencia de alguna variante del gen CFTR o una combinación de éstos factores. El CFTR es un gen defectuoso que provoca un mal transporte de sodio y cloruro a través de las membranas celulares del epitelio. Se cree que alguna mutación de este gen puede afectar a la predisposición de algunas personas para desarrollar hiponatremia. Un bajo contenido de sodio en plasma, también puede ser debido a un reemplazamiento inadecuado de este soluto, debido al consumo de bebidas y/o comidas sin sodio o con bajo contenido en él.

Lo más probable es que para el desarrollo de la hiponatremia confluyan ambos mecanismos e incluso que predomine el primero. No se dispone de evidencias que demuestren que en ausencia de sobrecarga de líquido extracelular se desarrolle la hiponatremia. Además no existen suficientes datos que corroboren la teoría de una hiponatremia producida por excesiva pérdida sudoral de sodio. Por ello, parece lógico centrarse en los factores que producen una hipervolemia.

Diversos son los estudios sobre la relación entre los cambios de peso durante el ejercicio y las concentraciones de sodio plasmático post-carrera, de modo que tanto los que menos peso perdieron como los que tuvieron ganancia ponderal, mostraron las menores concentraciones de sodio en plasma. Estos cambios de peso van acompañados de un incremento del volumen plasmático y disminución de hematocrito. Causante de ello es la excesiva ingesta o inadecuada eliminación de líquidos. Debido a la ingesta de líquidos en el transcurso de pruebas de larga duración, no se produce la esperada disminución del volumen plasmático como resultado de la deshidratación. En un análisis de las ingesta realizado en una prueba de ultramaratón, se observaron la existencia de sobrecarga hídrica en los sujetos que desarrollaron hiponatremia. También se observó una mayor cantidad de agua ingerida por parte de los sujetos hiponamétricos respecto a los normonatrémicos, si bien estas diferencias no llegaron a ser significativas. No obstante, aunque la ingesta fue mayor en los atletas que desarrollaron hiponatremia, el exceso era relativamente modesto lo que hace pensar en la posibilidad de que los atletas que sufren hiponatremia tengan también un deterioro de la capacidad renal para excretar fluidos.

Tras un estudio del funcionamiento renal, inmediatamente después de haber padecido un estado hiponatremico en una prueba de resistencia, los resultados mostraron que el grupo de sujetos que presentaron dicho estado podían haber padecido una retención hídrica durante el ejercicio dado que tras finalizar el mismo (12 h posteriores) tuvieron una tasa de excreción mayor que el grupo de sujetos normonatrémicos. Se planteo si la inapropiada retención de líquidos era un problema inherente a los sujetos o por el contrario se trataba de un desajuste temporal del aparato excretor provocado por el ejercicio o por el propio desequilibrio hidro-electrolítico que estaban sufriendo. Es por lo que provocaron una sobrecarga hídrica en reposo a ambos grupos de sujetos y comprobaron que no existía ninguna característica fisio-patológica inherente al sujeto que explicara el desarrollo de hiponatremia como respuesta a una sobrecarga hídrica durante el ejercicio prolongado.


CONCLUSIONES

· La sobrecarga hídrica como consecuencia de una excesiva ingesta de líquido, es la principal culpable de la aparición de la HIPONATREMIA asociada a los esfuerzos de larga duración. Esto supone una potencial amenaza para la saludde los atletas/deportistas.

· La ingesta de la cantidad adecuada de líquido, se presenta como el método más importante para prevenir la aparición de la HIPONATREMIA.

Nota: Artículo extraído de la revista CrossCountry

NO SOLO VIVE DE PIERNAS EL CORREDOR - TAMBIÉN TIENE BRAZOS

Puede ocurrir que a un paso de batir tu récord personal en un maratón sean tus brazos los que te lo impidan.

Son muchos los músculos aparte de los de las piernas que no dejan de trabajar mientras corremos, es por ese motivo que en las distancias largas (ultra fondo) podemos llegar a tener problemas con zonas distintas al del tronco inferior (piernas y pies). La causa principal sin lugar a duda es la debilidad de dichas zonas (tronco superior), combinada con una poca flexibilidad.

SOLUCIONES

Reforcemos el Tren Superior: Trabajemos con pesos libres o máquinas, los hombros, los trapecios, y los bíceps principalmente. Para ello podemos realizar entre 1 y 4 series de no menos 12 repeticiones y no más de 20.

Mejorar la Postura: Hay que tratar de mejorar la postura en carrera, hay que correr con el cuerpo "alto", elevando el "pecho" (no sacarlo adelante) y debemos de mantener el el torso y las caderas en la misma línea vertical. Las manos deben estar relajadas, sin tensiones, a una altura intermedia entre el pecho y la cintura. Los brazos deben de moverse desplazándose de de adelante a tras, nunca cruzándose delante del torso.

Trabajar la Flexibilidad: Hay que trabajar la flexibilidad del tronco superior, diversos son los ejercicios que podemos realizar y que en podemos ver en otra ficha del blog de costadauradarnners.com. Hay que tener muy en cuenta que cuando el cuerpo empieza a notar el cansancio tendemos a encogernos hacia delante pudiendo provocar diversas contracturas y sobrecargas a nivel de los trapecios y la parte media de la espalda, siendo las dorsalgias una de las contracturas que más habituales de los corredores conjuntamente con la de los trapecios y que suelen ser poco identificadas como contracturas como consecuencias de la carrera.

EL ENTRENAMIENTO MAS IMPORTANTE - EL DESCANSO

Es el más importante y el que más cuesta realizar, sobre todos en aquellos corredores que de una manera más o menos habitual suelen participar en eventos deportivos y competiciones populares desde que estas se inician hasta el final de la temporada de las mismas teniendo por lo tanto unos objetivos concretos muy marcados para llevar a cabo en su sesiones de entrenamientos.

También suele afectar de una manera más amplia a los corredores que combinan entrenamientos intensos con su vida social y laboral pudiéndose ver afectados por la fatiga crónica.

Muchas son las causas que influyen en esta patología causada por el exceso de actividad física deportiva pero es la falta de sueño la que repercute de una manera más directa en los desajustes generales que afectan al organismo del deportista. Son antas las actividades que se llevan deben o quieren realizar que falta tiempo para todo y esa falta de tiempo se la quitamos a las horas de sueño para así poder ajustar más y mejor los horarios. Craso error y si no nos queda otro remedio entonces hay que echar mano de la típica y famosa siesta de como mínimo unos 20 mnt.

El INSOMNIO es uno de los síntomas más evidentes de que podemos estar sobreentrenados, no podemos coinciliar el sueño y cuando lo hacemos depertamos varias veces y para rematarlo al levantarnos nuestro cuerpo esta todo dolorido como si hubieramos terminado de hacer una maratón.

El sobreentrenamiento no es otra cosa que PASARNOS DE VUELTAS. Demasiados rodajes, sesiones de gimnasio y series combinado con una rutina diaria tanto o más agotadora que nuestras sesiones de entrenamiento, reuniones, comidas rápidas, tráfico y una rutina semanal agotadora nos puede dejar exaustos. En estos casos el ejercicio puede pasar a ser una actividad negativa para nuestra salud.

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Descansar

Y cuando hablamos de descanso no hablamos simplemente de dormir más y dejar radicalmente de entrenar, sinó el de aplicar el denominado DESCANSO ACTIVO, (propuestas y métodos desarrollados en otra ficha del blog). El descanso activo lo podemos resumir como una actividad aeróbica muy suave y ligera que ayuda a la recuperación en lugar de causarnos fatiga, siendo el motivo de dicha recuperación a la activación mediante dicha práctica, de la circulación sanguínea facilitando la eliminación de las toxinas.

Buscar el Equilibrio

Debemos buscar el equilibrio entre las cargas que realizamos ( sesiones de entrenamiento ) y el descanso. Tiendo muy en cuenta que la actividad social anteriormente mencionada también puede suponer una carga, influyendo de manera muy directa en el rendimiento general físico y mental. Queremos dar un consejo siempre y cuando no os obsesiones con dicha costumbre la cual consiste en tomarse por la mañana antes de levantarse de la cama las pulsaciones. Si las mismas se han incrementado más de un 10% puede ser el indicador que la balanza se inclina del lado de la carga y que nuestro organismo necesita sin excusas que valgan descansar.