EL SEGMENTO SOMÁTICO CENTRAL
LA IMPORTÁNCIA DEL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE ESTE GRUPO MUSCULAR EN LOS CORREDORES DE ULTRAFONDO
Son los grupos musculares que rodean la región abdominal y el área lumbar los que están incluidos en el denominado "segmento somático central" (en adelante SSC). Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos y sin lugar a ninguna duda también es el que más mitos sobre su entrenamiento envuelven y controversia generan.
Esto es debido a que desde el punto de vista estético, una correcta tonificación da lugar al estereotipo del cuerpo “10” o cuerpo saludable, sin dar importancia a la función que este grupo muscular realiza en cualquiera de los movimientos que cotidianamente realizamos. Es por ello que un SSC fuerte es vital para un estado de salud óptimo y bienestar general en nuestra vida y tareas cotidianas.
Gracias a los avances tecnológicos hoy en día podemos detectar cuales son específicamente las funciones de los grupos musculares abdominal y lumbar, los cuales van al unísono en casi cualquier movimiento de tronco que realicemos. Es por ello que la evolución en el entrenamiento de ambos grupos, especialmente el abdominal a sido evidente, claro y radical, desde las interminables series de “sit-up” ( clásicas flexiones de cadera y tronco con piernas sujetas ) a las actuales series de “crunch” o “curl-up” ( encogimiento parcial de tronco ) a mucha velocidad, o la aportación de métodos como el pilates al trabajo abdominal o la electroestimulación, que también toman importancia en la tonificación de este grupo muscular y por tanto del SSC.
NO SÓLO DE UNAS BUENAS PIERNAS SE VIVE
Para convertirnos en un buen corredor, no podemos limitar nuestro trabajo físico única y exclusivamente “desarrollar nuestras piernas y pulmones”. El cuerpo humano esta formado de complejísimos grupos musculares que actúan de diversa forma soportando grandes cargas durante nuestros entrenamientos.
Un entrenamiento específico y bien planificado del SSC en el gimnasio, o después de nuestras sesiones de rodaje, no solamente nos alejara de las lesiones, sino que también mejorará nuestro rendimiento y nos llenará sensaciones aumentado también la motivación para hacer frente a las largas distancias que nos proponemos realizar en nuestros retos deportivos.
Los músculos abdominales funcionan como una auténtica estructura sobre la que se articula el peso del tronco y cumple otras importantísimas funciones. Un vientre tonificado alargará nuestra zancada y absorberá el impacto de nuestros pasos, incrementando los beneficios de cada entrenamiento y trabajando desde nuestro centro de gravedad.
Está demostrado entre los deportistas de elite, la importancia de potenciar el centro de gravedad, dejemos que la gravedad haga el trabajo. El antiguo y conocido arte marcial del “tai chi” enseña que las fuerzas internas y la conciencia se centran por debajo del ombligo y profundamente en los abdominales, en el SSC del cuerpo. El centro del cuerpo contiene la fuerza de la vida. Los practicantes de artes marciales siempre han sabido y utilizado todo el potencial humano que comienza en el segmento somático central. Con frecuencia el término SSC se define como la parte más íntima o la más importante. Los músculos de la sección media están magníficamente diseñados para envolver, cubrir y proteger su parte más íntima y más importante: el segmento somático central.
Al igual que en las artes marciales, la visualización, la conciencia innata corporal y la preparación mental deben formar parte del entrenamiento de un corredor de ultra-fondo. Visualizar la elongación de los abdominales, contrayéndolos (en las cuestas), estabilizándolos con cada movimiento (descensos, aceleraciones, etc…) y durante la respiración nos permitirá profundizar en nuestro “chi” ( término chino para designar a la energía natural el universo ) o lo que es lo mismo en nuestro centro de gravedad . Es en la respiración donde encontramos nuestro principal aliado para trabajar y concentrar una parte importante del entrenamiento del SSC. Personalmente me gustaría añadir como detalle importante al libre criterio y aceptación por parte de cada corredor. Los chinos, en su estudio del Chi durante 4000 años aprendieron a aplicar su conocimiento de esta energía a la meditación y a ciertos movimientos destinados a mejorar la salud física y mental y a aumentar la longevidad, siendo aplicable a cualquier practica deportiva y como no al igual que lo es el yoga en referencia a sus técnicas de respiración tan beneficiosas para los corredores también podemos extraer lo positivo de estas técnicas orientales para nuestros éntrenos y carreras.
La motivación de la autoprotección proporciona una poderosa contracción abdominal. Con frecuencia y desde el SSC recibimos mensajes sutiles, pero fácilmente detectables, a través de la fuerza y de la estabilidad del mismo: Cuando estamos centrados y conscientes internamente, nuestros sentidos están mucho más alerta. Por ejemplo imaginemos todos los aspectos que intervienen en algo tan simple como lanzar un balón.
Nuestra energía se mueve a través de los hombros, codos y muñecas, para finalmente liberar el balón de las manos, al final de la cadena de la potencia. Nuestras piernas están en el comienzo de la potencia, trabajando conjuntamente con el motor ( los abdominales ) del SSC para generar una fuerza hacia el exterior, a través del torso y los brazos, hasta que liberamos el balón de las manos, en un punto máximo y optimo del flujo de energía. Aplicar este conocimiento en nuestra vida cotidiana así como en nuestra actividad física o modalidad deportiva que practiquemos nos permitirá utilizar menos energía y mejorar nuestra resistencia.
Funcionalmente, los músculos abdominales flexibles son estabilizadores permanentes, trabajando como una unidad para proteger su SSC. No hay ninguna duda, que nuestros movimientos son mejores, más equilibrados así como un mayor control corporal si nuestra sección media está lo suficientemente fuerte y tonificada, como para estabilizar los movimientos que realicemos.
Trasladar nuestra mente a nuestro SSC, nos permitirá también ser más conscientes de nuestro cuerpo en el espacio. Esta conciencia sirve además de obtener buenos resultados a nivel físico, prevenir lesiones y accidentes, obtener una buena salud mental.
BENEFICIOS DEL DESARROLLO DEL SEGMENTO SOMÁTICO CENTRAL
Muchos son los beneficios que ofrece el entrenamiento del SSC, pero vamos a centrarnos específicamente en aquellos que influyen de manera directa en una beneficiosa progresión para los corredores en general y específicamente en los corredores de ultra-fondo y que podemos clasificar como seis principales: control, equilibrio, respiración, fuerza, resistencia y velocidad.
Antes de pasar a describir con detalle cada uno de ellos no podemos obviar uno de los aspectos fundamentales y vitales que realizan los grupos musculares que forman el SSC. Este aspecto no es otro que el de protección de todos los órganos internos. Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo protector, algo fundamental para esta zona que queda desprotegida al carecer de estructura ósea.
Control: Funcionalmente los músculos abdominales son flexibles y son unos estabilizadores permanentes. Los abdominales además de ser estáticos son profilácticos. Un tono correcto de este grupo muscular, permite descargar mejor las tensiones que recaen sobre la columna, además de una mejor estabilización, reduciendo por tanto, las posibilidades de sufrir procesos álgico-dolorosos en la zona lumbar
Además, el grupo muscular de los abdominales, es la musculatura accesoria a la respiración, participando activamente en las espiraciones forzadas permitiéndonos ejercer un auto-control sobre los mismos, aunque este grupo muscular es sinérgico entre si, es decir que ante cualquier movimiento se va activar todo el grupo, no pudiéndose aislar, una porción o un músculo.
Equilibrio: Desarrollar la pared abdominal nos ayuda a alcanzar el equilibrio físico idóneo para los corredores. Ante una descompensación natural con la zona lumbar; este último grupo muscular suele estar más desarrollado que el abdominal ya que el primero entra en juego en casi todos los movimientos que realicemos con el tronco.
Respiración: Al ejercitar nuestro SSC y por tanto el grupo muscular abdominal conseguiremos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede aire empobrecido, dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. La respiración se convierte pues en mucho más rica y nos permitirá llevar un ritmo preciso si disponemos de unos potentes abdominales.
Fuerza: Generar fuerza a partir del SSC requiere trabajar una serie de ejercicios de fuerza dinámica utilizando el propio peso corporal como resistencia. Los abdominales evitan que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco se desestabilice al realizar cualquier ejercicio. Por ello trabajar la fuerza del SSC nos ayuda a mantener erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía en carrera.
Potencia: Tras mejorar la resistencia, el control, el equilibrio y la fuerza dinámica, debemos trabajar la potencia. Un SSC potente mejorará nuestro sprint, nuestras ascensiones o cargar con una mochila durante kilómetros mientras corremos. Para trabajar la potencia debemos de realizar un entrenamiento pliométrico el transverso abdominal y los oblicuos porque son las verdaderas fajas lumbo-abdominales y de hiperextensiones lumbares.
Velocidad: Trabajar el SSC también repercutirá beneficiosamente en mejorar en progresión nuestra velocidad en carrera. Las mejoras en este aspecto dependerá de cómo entrenamos el SSC es por ello que debemos de centrar nuestro trabajo en los músculos abdominales del recto anterior y los transversos. Ës recomendable que el entrenamiento de estos músculos se realice a diversas intensidades i velocidades.
EN EL INTERIOR DEL MÚSCULO
En el área abdominal encontramos dos tipos básicos de fibras musculares: el tipo I y el tipo II
Tipo I: son aeróbicas (oxidativas) y de contracción lenta son fibras rojas de resistencia y se localizan en los músculos posturales, son los que mantienen mayoritariamente el cuerpo erguido. Aunque son capaces de desarrollar menos fuerza, pueden realizar más repeticiones que las de tipo II. Son más pequeñas y contienen menos glucógeno que las de tipo II, pero su contenido en mioglobina es muy elevado. Utilizan el oxígeno para obtener más energía, pudiendo almacenar más oxígeno y una mayor densidad capilar que las tipo II.
Tipo II: son anaeróbicas (no oxidativas), se utilizan para movimientos potentes y explosivos, como el lanzamiento de un balón medicinal. Existen dos tipos de fibras II. Las de tipo IIa, que son intermedias y tienen parte del componente oxidativo. Utilizan una combinación de sistema aeróbico y del glucógeno. Tienen un componente moderado de mioglobina, así como una densidad capilar baja, menor producción de fuerza, y resistencia moderada. Las de tipo IIb son más fuertes y proporcionan más fuerza , pero se fatigan con mayor rapidez. Tienen un contenido alto en glucógeno y una capacidad de contracción más rápida; así como menos capilaridad y menor resistencia, pero un desarrollo de potencia más elevado.
Cada fibra muscular abdominal contiene un 75% de agua, un 20% de proteínas, y un 5% de fosfatos, calcio, magnesio, sodio, potasio, cloro, grasas, carbohidratos y aminoácidos.
ANATOMÍA FUNCIONAL DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL
Se debe conocer la anatomía, descriptiva y funcional, de los músculos del tronco Y cinturón pélvico. Ello es útil con vistas a poder comprender el concepto de la unidad muscular y poder trabajar con conocimiento de causa este grupo muscular
· Recto Anterior: Insertado en la pelvis, tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar. Por tanto desde decúbito supino, flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo.
· Oblicuos Externos (mayores): Situados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posición decúbito supino, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.
· Oblicuos Internos (menores): Situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma acción, estando el sujeto en posición de tendido supino, flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído. Los músculos rectos del abdomen así como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes, especialmente la región lumbar por lo que es muy necesario su fortalecimiento.
·Transverso del Abdomen: No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica), pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse, siendo por tanto, claves en la protección y salud de la columna vertebral.
· Músculo Psoas Iliaco: Se trata del músculo principal de la flexión de cadera, ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla). El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente. Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo.
Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextension lumbar por anteversión pélvica. Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lumbares).
FUNCIONES GENERALES Y CONTROVERSIAS
Ya hemos visto anteriormente como influye el trabajo específico del SSC en los corredores de ultrafondo. Pero debemos de saber que los abdominales son músculos estáticos pero también profilácticos. Un buen tono muscular de este grupo, permite descargar mejor las tensiones de la columna, además de una mejor estabilización, reduciendo las posibilidades de sufrir procesos álgidos-dolorosos en la región lumbar. Poseer unos abdominales espectaculares puede llevarnos a pagar el precio de un dolor de espalda también espectacular. Debemos explorar el equilibrio de fuerzas entre los músculos abdominales y los de la región lumbar para no sobrepasarnos en un sobreentrenamiento innecesario.
Por ejemplo sobrecargar los oblicuos no hace que el abdomen sea más pequeño y únicamente conseguiremos un añadido de michelines musculares sobre las caderas cuya función no repercutirá en beneficio de nuestra vida cotidiana ni en nuestras carreras.
Y una de las funciones más importantes es la de ser la musculatura accesoria a la respiración, participando activamente en las espiraciones forzadas.
OBJETIVOS GENERALES DEL TRABAJO DEL SEGMENTO SOMÁTICO CENTRAL
El objetivo del trabajo de abdominales, debe ser primeramente funcional con marcado carácter profiláctico ( para evitar los dolores de la zona baja de la espalda y problemas respiratorios). En segundo lugar debemos trabajar específicamente en función de a actividad deportiva que realicemos. Por último, y como consecuencia de los dos objetivos anteriores, aparece la estética. Se hace imprescindible, comentar en este apartado, que está demostrado que es imposible reducir grasa de forma localizada mediante ejercicios analíticos, de la misma forma que el panículo adiposo (grasa subcutánea) no se puede transformar en músculo, por lo que el mero hecho de realizar abdominales no va a conseguir que se vaya esa grasa que no permite observar la “tableta de chocolate”. Un correcto trabajo abdominal será aquel que sea específico, es decir, que trabaje lo que queremos trabajar, preventivo y no perjudicial además de funcional. Integrado por variados y creativos ejercicios para evitar la monotonía.
DESMITIFICAR LA PÉRDIDA DE GRASA LOCALIZADA
Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo. Ello es un gran error muy difundido que afecta no solamente a personas que acuden a un gimnasio con el objetivo de mantenerse en forma, sino también a deportistas amateurs de diversas modalidades deportivas que participan en competiciones y eventos deportivos, entre los que se encuentran los atletas “runners” en diversas categorías, maratonianos, ultrafondistas, corredores de montaña, etc…
Varias son las razones que se pueden esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son exclusivamente las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.
En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos.
En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético. Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, para un pérdida de grasa localizada en el grupo muscular abdominal debemos realizar ejercicios aeróbicos, que produzcan una mayor movilización de la grasa abdominal, además seguir unos hábitos alimenticios y nutricionales adecuados, también favorecen a mejorar la musculatura abdominal especialmente la musculatura de la unidad interna.
PROTEGER LA ESPALDA
Equilibrar las fuerzas entre los músculos de la región lumbar y abdominal, solamente nos traerá beneficios. El entrenamiento de la musculatura abdominal solamente repercutirá en beneficios para tu salud, y contribuirá de manera determinante en la salud y protección de la espalda.
Se demostrado la existencia de un cierto mecanismo de protección cunado se contrae la musculatura abdominal, ya que se produce un aumento de la presión intra-abdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas compresivas de la columna.
Unos oblicuos fuertes sujetan la columna, para evitar el dolor lumbar, hay que equilibrar el trabajo abdominal con ejercicios para la espalda. Anomalías biomecánicas, o desequilibrios musculares así como una debilidad de los músculos abdominales pueden llevar a un door crónico de la región lumbar.
Una región lumbar sana significa también trabajar toda la espalda, los músculos espinales, el cuadrado lumbar y el multifidus del caquis son los principales, pero otros músculos del tronco contribuyen también al efecto sinérgico de cada movimiento.
FUNDAMENTACIÓN METADOLÓGICA DEL TRABAJO DEL SEGEMENTO SOMÁTICO CENTRAL PARA LOS CORREDORES DE ULTRAFONDO
La metodología de trabajo y ejecución sigue tres niveles:
Isométrica. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos).
Dinámica.
Concéntrico Lento (1R x 3-4”).
Concéntrico Medio (1 R x 2”).
Concéntrico Rápido (1 R x 1”).
A este respecto, se puede establecer que Un ritmo rápido conlleva:
Comenzar demasiado rápido y utilizar la inercia potencia.
Aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical.
Tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.
Un ritmo lento conlleva:
Mayor tiempo de trabajo muscular.
Aprovechamiento del recorrido excéntrico.
Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido.
Posibilidad de paradas isométricas.
Utilización de la concentración es fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal. Debido a que los músculos abdominales están formados por mayoría de fibras rápidas, estos responden maravillosamente trabajados con peso y en series cortas no superiores a 10 repeticiones. También es importante focalizar el trabajo en las fibras lentas, para ello realizaremos muchas repeticiones sin en no más de 3 series.
Para acabar con el dolor de espalda ( lumbalgias, dorsalgias, cervicales, etc.), uno de los dolores más comunes entre los corredores y que muchas veces es debido a una pobre musculatura abdominal. A continuación describimos los ejercicios que consideramos son los idóneos para cualquier “Walter” o “runner”, en cualquiera de las modalidades o categorías en que se participe.
En los ejercicios que proponemos también incluimos el ritmo respiratorio que hay que imprimir a nuestro trabajo del SSC. El ejercicio de movilidad se realiza con la fase espiratoria ya que es la de mayor relajación miofascial. Los ejercicios deben de realizarse sin forzar, sin que nos duelan y sobre todo poder hacerlos de forma fluida, siempre muy atentos a nuestra espalda con especial atención a nuestras lumbares.
EJERCICIOS DE PROTECCION Y FORTALECIMIENTO
Movilidad Articular de Cadera
1. De pie, sin flexionar las piernas, avanzamos y retrasamos la cadera.
2. Repetición del ejercicio anterior pero con las piernas flexionadas.
3. Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, elevamos la pelvis y la apoyamos de nuevo sobre la superficie (basculación pélvica).
Columna Vertebral
1. Apoyados con las rodillas y las manos en el suelo, bajamos los glúteos hasta tocar los talones estirando los brazos y la espalda.
2. Tumbado boca arriba con los brazos en cruz y las piernas flexionadas en alto y en ángulo recto, las llevaremos lateralmente hasta tocar el suelo con las rodillas.
3. Tumbado lateralmente, estirar la pierna elevándola y cruzarla por detrás de la pierna que se mantiene en contacto con el suelo.
Potenciación
1. Con las dos rodillas en contacto con el suelo y un brazo y mano elevados, estiramos la pierna contraria al brazo y mano elevados. Mantenemos y alternamos la posición cada 30” mínimo y un máximo 60” en 4 series
2. Tumbados boca arriba, con las piernas en ángulo recto, alzamos ligeramente el tronco hacia arriba anteniendo los brazos paralelos al cuerpo. Mantenemos la posición 30” mínimo y un máximo de 60” en 4 series.
3. Ejercicio similar al anterior pero con los brazos cruzados sobre el pecho.
4. Variación del ejercicio anterior, pero cruzando las manos detrás de la nuca sin doblar los codos.
5. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, cruzamos una pierna por encima de una de las rodillas ( alternar el cruce al finalizar el ejercicio ). Llevar el codo a la rodilla contraria.
EJERCICIOS PARA LA PREPARACIÓN ESPECÍFICA
Elevaciones de tronco
Estos ejercicios se realizan acostados de espalda con las piernas dobladas y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo y manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, iniciamos el ejercicio exhalando suavemente mientras levantamos los hombros del suelo imaginándonos que estamos enrolando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco al máximo sin despegar la región lumbar del suelo. Debemos continuar hasta que el tronco forme un ángulo de 15º o 20º con respecto al suelo.
El ejercicio debe de ser realizado lenta y suavemente. No debemos exhalar todo el aire al llegar a la máxima compresión del abdomen. Precisamente la retención del aire es la única salvaguarda para evitar la compresión de los discos vertebrales.
Hiperextensiones Lumbares
Se realizan en un banco especial, el ejercicio se inicia apoyado boca abajo con el tronco en el aire. El apoyo se realiza sobre los muslos, la pelvis y los pies enganchándose por los tobillos y lo talones. Las manos se entrelazan detrás de la nuca. La biomecánica del ejercicio consiste en permitir que el tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva, hasta la elevación máxima del mismo. Al descender expiramos y al ascender inspiramos. La vista siempre al frente.
Hiperextensiones Lumbares a la Inversa
En el mismo aparato el ejercicio consiste en elevar las solamente las piernas hasta conseguir la alineación con la columna y a la vez esta debe quedar ligeramente hiperextendida.
Giros Abdominales Soviéticos – Trabajo de los Oblicuos
Es un ejercicio muy exigente pero es el mejor para el trabajo integral de la zona media del SSC. Es imprescindible para realizar este ejercicio y no sufrir ninguna lesión, que los deportistas que lo realicen sean capaces de mantener su columna firme y recta. Con los pies sujetos, las rodillas flexionadas (90º). El tronco se extiende paralelo al suelo ( firme ) con los brazos extendidos por delante en 90º. Las manos sostienen una mancuerna, o disco o un balón medicinal. El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro imprimiendo una gran velocidad hasta que el peso utilizado esté cercano al nivel de la cadera. En este ejercicio los músculos trabajan isométricamente a un gran nivel realizando un gran esfuerzo, trabajando también la potencia de los oblicuos.
Inclinaciones laterales con las Mancuernas
Como su nombre indica realizaremos inclinaciones laterales y alternativas con mancuernas. Con los pies sujetos, las rodillas flexionadas (90º) y la columna vertebral paralela al suelo (firme), la biomecánica del movimiento consiste en realizar alternativamente a un lado y a otro sujetando en ambas manos unas mancuernas un movimiento rotatorio implicando a los músculos abdominales transversos y fortaleciendo de manera extrema el cuadrado lumbar. También puede realizarse con un balón medicinal teniendo en cuenta que se le agrega un componente de freno y reacción que favorece el desarrollo de las fibras explosivas y rápidas.
Está claro que con solamente realizar ejercicios abdominales y lumbares así como de fortalecimiento de la espalda no basta para conseguir que nuestro SSC este en perfectas condiciones para afrontar nuestros retos deportivas en especial los relacionados con los maratones y carreras de larga distancia. Hay que cuidar la alimentación y adoptar buenos hábitos así como de respirar correctamente para aprovechar al máximo nuestra energía.
Autor: Toni Duart
27 de Enero de 2007
