corredores experimentados y de muy poco peso).
Rodaje Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.5. Skiping por detrás.6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.9. Saltos de rana a pies juntos.10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos.
LO QUE NUNCA HAY QUE OLVIDAR
1.- Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
2.- Los rodajes es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejoraréis vuestra potencia muscular.
3.- La intensidad de las series debe ser progresiva.
4.- Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en lo s músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor.
5.- Aunque entrenéis en invierno y haga frío, es necesario estar bien hidratado para no agotarse antes y recuperarse mejor muscularmente. Por ello es necesario beber un vaso de agua antes de ir a entrenar y el doble después.
6.- La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.
Escaleras para correr bien
Una buena sesión de entrenamiento sobre escaleras o gradas, equivaldrá a más de un día de gimnasio en plan intensivo. Además de fortalecer nuestro “chasis”, como hemos mencionado anteriormente, practicar con frecuencia nuestros circuitos harán que nuestra técnica de carrera mejore notablemente, lo que nos hará ahorrar energía y evitar vicios que pueden desembocar en serias lesiones. Tenemos que enseñarle a nuestro cuerpo a aprovechar la fuerza de la gravedad para ahorrar impulsión y de paso ahorrar energía.
Ejecución y Ejercicios
1.- Subir corriendo entre 30 y 40 escalones de uno en uno. Bajar trotando y repetirlo cuatro veces.
2.- Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando rodillas. Requiere velocidad y concentración.
3.- Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.
4.- Lo mismo que antes, pero subiendo los escalones de tres en tres.
5.- Subir los escalones de uno en uno saltando con los pies juntos.
6.- Subir a la pata coja alternando la pierna cada 10 escalones
Consejos Específicos
1.- Lleva el cuerpo adelantado curvando la cadera, no la cintura.
2.- No mires hacia abajo, fija la vista horizontal para mantener la cabeza recta.
3.- Toma contacto por debajo de la proyección de tu cuerpo. Un apoyo próximo implica potencia y equilibrio.
4.- Mantén las rodillas flexionadas en todo momento, incluso cuando contactes con el suelo.
5.- Los codos han de flexionarse 90º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura.
6.- Apoya con el metatarso en vez de con el talón, así tu tobillo ayudará a absorber parte del impacto.
Las 7 claves para ser un Corredor Todo Terreno
Primero piensa que en los entrenamientos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.
En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.
No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.
En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.
En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.
Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que prever lo imprevisible.
No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no los asimila y sólo conseguirás cansarte más.
CORRER POR LA MONTAÑA
Lo de correr por montaña no es algo nuevo. Todos hemos sentido alguna vez la tentación de dejar el asfalto y escapar a trotar al monte. Pero, entonces nos surgen multitud de preguntas: ¿podré adaptarme?, ¿seré capaz de aguantar las subidas?, ¿tendré que comprarme un par de tobillos nuevos?, ¿cómo entreno?. Te lo aseguro, es más fácil de lo que pensaIs, sobre todo si tienes ganas de cambiar de escenario y os gusta la naturaleza.
El trail running NO es una moda, es una manera de sentir la montaña, una manera y forma distinta de correr. Y cada vez más carreras, más atletas se pasan o combinan las clásicas especialidades de la pista y el asfalto con los fuertes desniveles y el terreno abrupto de la montaña. Pero el trail running no tiene término medio: o engancha o no quieres ni volver a probarlo. Sin embargo hay mucho desconocimiento y miedo en la mayoría de los corredores. No es para tanto. Te vamos a dar las claves para que disfrutes de esta especialidad. Por supuesto, no vamos a luchar por los primeros puestos de las carreras de montaña. Vamos a:
Primero vamos a ver qué es lo que diferencia las carreras de montaña del atletismo tradicional.
Es obvio que estamos en un medio abrupto, de terreno malo, muy variado (tierra, hierba, roca...) y desconocido.Los desniveles. Aunque existen, nos olvidaremos de los llanos. El clima es inesperado en muchas ocasiones y extremo.Asistencia. Tanto entrenando como en carrera nos encontraremos en medio de la naturaleza, sin más ayuda, en la mayoría de los casos, que la de nuestros compañeros.
2 LECCIONES PARA LICENCIARTE EN CARRERA DE MONTAÑA
LECCION Nº 1
La adaptación debe ser progresiva. Tanto en los entrenamientos como en las primeras competiciones es mejor buscar terrenos, distancias y desniveles no extremos.
Debes hacerte con calzado y ropa específica. Zapatillas con suelas de mayor relieve, mediasuelas más estables y duraderas con buenos refuerzos y un corte textil más resistentes y que proteja bien el pie. El textil debe ser transpirable, ajustado y que no produzca rozaduras (olvida el algodón), te proteja de posibles arañazos y te permita mucha libertad de movimiento. Ten en cuenta que vas a pasar por situaciones muy cambiantes: zonas de calor y subidas en las que sudarás mucho, zonas altas venteadas, chaparrones fortuitos, humedad... Lleva siempre un portabidones o riñonera con líquido, complementos como crema solar, vaselina y, si te lanzas a la aventura y desconoces el recorrido, no está de más llevar un teléfono móvil.
LECCION Nº 2
Éste es un plan básico de 5 días a la semana sugerido para empezar a correr en montaña. Te damos dos opciones. Una para los que puedan entrenar en montaña cualquier día (Plan A) y otra para los mortales que viven en ciudad y sólo pueden ir a la montaña el fin de semana (Plan B). Damos por hecho que todos corréis habitualmente. Antes de nada. Que nadie se desanime: cuesta arriba todo el mundo va despacio, volar sobre terrenos difíciles no se aprende en un día y a todos nos han dolido las piernas al principio.
(algunos de los textos aquí expuestos han sido extraidos de la revista Sport Life i Runner's World)
