No nos cansaremos de repetirlo correr es el mejor ejercicio para perder peso; eso si, hay que hacerlo siguiendo una alimentación equilibrada y ajustada a las necesidades nutricionales del corredor. Correr es quizas la actividad que más energía consume.
A continuación destacamos 5 consejos para que si por vuestra loca cabeza os pasa correr sólo para adelgazar al menos lo hagaís con la cabeza y no con los pies, ya que estos últimos deben servir solamente para correr:
1. Correr mas Km: Aumentar la cantidad de km que habitualmente que se hacen a la semana para conseguir un balance calórico negativo en la cuenta particular de cada corredor. Basta con acumular de 8 a 15 km semanales más para quemar de 500 a 900 kcal. extras. Cuantos más km se hacen más entrenado esta el cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, en definitiva el cuerpo se convierte en un "quemador de grasas" más eficiente.
- Añade de 10 a 15 minutos más en las salidas durante las 3 primeras semanas. A la 4 semana vuelve a la distancia y tiempo habituales recortando los minutos añadidos y bajando un poco el ritmo. Posteriormente sigue en las 3 semanas siguientes añadiendo tiempo a la salida no superando las 2 h de carrera.
2. Rodajes largos: Si, hay que rodar. En la rutina de entrenamiento de cualquier corredor avanzado debe haber un día de rodaje largo por semana. De principio durante el mismo consumes las 60 kcal/km aprox. que supone en 20 km unas 1.200 kcal. Pero a posteriori esta el famoso aumento metabólico post ejercicio, muy a tener en cuenta para no desequilibrar nuestra alimentación en negativo y si facilitar la recuperación del organismo. Después de un ejercicio aeróbico intenso, el cuerpo continua consumiendo más calorías y también en mayor medida se prolonga la recuperación del mismo prolongandose el "aumento metabólico"
- Realizar un rodaje largo una vez a la semana a un ritmo de 2 mnt. por km más lento que el que llevarríamos para correr 5 km. Ir aumentado la duración 10 /15 mnt. a la semana durante un mes, posteriormente descansamos del rodaje largo durante una semana y seguimos la misma pauta. Con este entrenamiento no deben de superarse el 35% de los km semanales.
3. Subir el ritmo: En un momento determinado será difícil hacer mas kilómetros semanales de los que ya haces, entonces es cuando debes aumentar el ritmo hasta alcanzar el umbral anaeróbico. Mantener los tiempos de carrera significa consumir más calorías que si lo hicieramos a ritmos lentos. Añadamos a todo ello que se está entrenando la capacidad aeróbica con lo que se eleva el umbral y cada vez podras correr más deprisa y en consecuencia gastar más calorías.
- Entrenar una vez a la semana en el umbral anaeróbico. El ritmo debe ser duro pero sin sufrir excesivamente, parecido al que se levaría en una carrera de 10 km. Toma nota de estas sesiones: 3 o 4 series de 1.500 m. en el umbral anaeróbico con 1 mnt. de descanso entre series. Entre 15 y 20 mnt ligeramente por debajo del umbral.
4. Intensidad: Esta comprobado científicamente que el ritmo al que se corre una distancia no afecta al número de calorías que se queman mientras se corre,siempre que sea la misma distancia, pero si influye en las calorías que se siguen quemando cuando se se para. Los estudis demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por lo tanto más peso se pierde.
- Entrenar una vez a la semana con intervalos. Estas son las opcines que os proponemos: a) 4 y 6 series de 400 m a ritmo intenso. Descanso entre series trotando suave 2 mnt b) 8 y 12 series de 200 m a ritmo intenso. Descanso entre series trotando suave 1 mnt c) 4 series de 800 m a ritmo vivo ( el que se podría aguantar en 5 km). Descanso entre series de 3 mnt.
5. Correr 2 sesiones: Ocupa más tiempo es verdad, pero resulta más fácil correr por ejemplo 7 km por la mañana y 10 km por la tarde/noche que hacer 15 km en una sola sesión. Hacerlo en 2 sesiones también proporciona descanso físico y mental. El consumo de calorías es mayor porque se corre ás distancia sin sobrecargar el cuerpo. Y ojo al detalle se obtiene dos periódos distintos de elevación metabólica, lo que da al cuerpo dos oportunidades de quemar más calorías.
- La clave esta en dividir los kilómetros diarios en 2 sesiones de entrenamiento. Es importante destacar que correr en una de las dos sesiones unos cuantos kilométros aún aumenta más la efectividad del entrenamiento.
LEE CON ATENCIÓN ESTA PARTE
LAS 10 REGLAS DE ORO NUTRICIONALESPARA PERDER PESO CORRIENDO
Lo hemos dicho al inicio de este blog. Adelgazar es fácil cuando se corre y se siguen unas pautas, pero aún lo es más si se hace 4 o 5 días por semana. Pero no os olvidéis que para correr hace falta tener energía. Si corremos perdemos peso, perdemos energía y no equilibramos llegará un momento en que no podremos correr más y el efecto positivo del correr se convertirá en un auténtico problema de salud. Por lo tanto ¡¡¡¡ OJO !!!! al dato y no hagas eL TONTO.....
1. Primero desayuna como Dios manda: Empezar una jornada sin un buen desayuno es casi como querer correr descalzo sobre el asfalto. Es absurdo desayunar es llenar los depósitos y esta comprobado en recientes estudios médicos que desayunar bien es sinónimo de no acumular kilos con los años y se come de forma mas regular durante el día. Claro esta que la diferencia esta en zamparse 2 o 3 piezas de bollería industrial y obviar los cereales, las tostadas con aceite o mantequilla, la fruta, los batidos de fruta, el yogur, el queso fresco, el membrillo, el pavo o el jamón dulce, la galletas integrales o unos simples huevos revueltos, sin beacon evidentemente a no ser que vayamos a realizar un rodaje de los largos y duros....
2. Especialista en ensaladas: Las ensaladas es una buena opción sobre todo en verano, pero no te dejes llevar por la rutina de la lechuga y usa la imaginación culinaria. Cualquier grupo de la cadena alimenticia se puede presentar como ensalada. Con ellas puedes comer de todo, puedes disfrutar de las legumbres, soja, atún, pasta, queso, frutos secos, pescado, etc.. Frías o un poco tíbias son una excelente opción. La ensalada debe aportar fibra, proteina vegetal e hidratos de carbono por lo que son un buen plato para recuperar después de una dura jornada de entrenamiento.
3. Comer sin inflarse: Inflarse es sinónimo de digestiones lentas y pesadas por lo que hacer varias ingestas durante el día es una buena manera de no atiborrarse cuando el hambre hace acto de presencia. Sopas, fruta, verdura, vegetales crudos, carne de ave y lacteos semidesnatados no deben de faltar en la dieta diaria. Hay que comer de todo poca cantidad pero secuenciado en varias tomas 4 o 5 al día.
4. Hidratarse: Hay que reponer la perdida de líquidos y sales minerales que en el transcurso de nuestros entrenamientos y en la vida cotidiana se produce en nuestro organismo. Esta perdida no se compensa ni de largo con la ingesta sólo de alimentos, por o que hay que beber. Especialmente agua, pero una cerveza la día nos aportara vitaminas beneficios para los riñones, mejor sin alcohol claro.
5. Hay que engrasarse sanamente: El mejor engrasante: el aceite virgen extra de oliva, es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos, sobre todo a los frescos. Un ligero chorro del dorado líquido no sólo no perjudica sino también ayuda a evitar lesiones y mantiene el corazón en forma.
6. Adelgazar no equivale a desnutrición: No sólo el hombre vive de fruta, ensalada, yogur..... Nadie debe pasar hambre, pero en un deportista /atleta esa sensación de falta de alimento es nefasta y muy peligrosa a medio y largo plazo. No deben de elimnarse grupos de alimentos y en el menú de cada día debe de haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en las proporciones adecuadas y administradas equilibradamente. Un exceso de una vitamina puede ser tan malo como la falta de la misma en el organismo de un atleta.
7. No refrescos ni bebidas carbonatadas dulces: Hay que meterselo en la cabeza. La mejor bebida para un deportista es el agua y además esta toma una importancia suprema cuando se trata de perder algún que otro kilo. Los refrescos "light" son engañosos y las combinaciones alcohólicas una bomba. Una copa de vino o una copa de cava (brut nature) son de vez en cuando una opción para desquitarse pero sin abusar. Como tampoco debe de abusarse de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son auténticas trampas calóricas.
8. Abusar de las frutas: La idóneo las frutas de temporada. Cada temporada tiene sus frutas, esas son las buenas olvidaros de los almibares o frutas exóticas. Naranja, platano, fresas,ciruela, melon, sandía, albaricoques, cerezas, kiwi, nísperos, peras, manzanas,etc.. Son alimentos básicos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y son los alimentos que indirectamente más aportan agua ademas de, vitaminas, minerales y fitoquímicos (que son una serie de sustancias que se encuentran en las plantas). También es en la fruta donde podemos encontrar el mejor edulcorante natural: la fructosa, permitiendo equilibrar en los deportistas los niveles de insulina. 100 gr de fructosa son 400 kcal.
9. Cuidado con las ensaladas trampas: Las trampas pueden estar en la ensalada, lgunas de ellas pueden aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa la encontramos en los ingredientes, muy calóricos alguno de ellos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, los picatostes, las salsas y alguna cosa más. Hay que revisar los ingredientes antes de decidirse por una o por otra.
10. Rediseña tus menús: Es la manera de evitar caer en la rutina culinária. Siempre el mismo arroz y la misma pasta o la fruta y verdura tomada de la misma manera puede terminar aburriendo a nuestro paladar. Sólo se necesita saber los ingredientes que nos convienen y combinarlos adecuadamente.
